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Los 7 jinetes del estrés y la ansiedad que tienes que vencer en cuarentena

Los 7 jinetes del estrés y la ansiedad que tienes que vencer en cuarentena

Pasar más del tiempo acostumbrado en la casa, sortear los retos de tener la nevera llena y afrontar la incertidumbre de lo que viene, dispara en varias personas altos niveles de estrés y ansiedad. Dos retos, tan grandes, como el virus mismo.

Es una realidad, ésta es primera oportunidad en que debemos afrontar unidos como comunidad mundial el mayor reto de subsistencia biológica, económica, laboral, social y emocional de los últimos tiempos. 

Es aquí, donde cobran valor las palabras Stephen Covey, según las cuales los seres humanos nos preocupamos el 90% del tiempo del 90% por cierto de los asuntos que NO están en nuestras manos resolver y el 10% del tiempo en el 10% de los asuntos que SI podemos solucionar.

Por eso, dirigir tu 90% hacia el 10% que si puedes manejar, es la clave en éstos momentos.

Para activar tu 90%, te presento a los 7 jinetes del apocalipsis emocional que generan estrés y ansiedad y que, al ser adecuadamente gestionados, te permitirán hacer más llevadera y enriquecedora esta etapa de tu vida:

Jinete #1: La quietud y la falta de rutinas

Tu organismo esta acostumbrado a mantenerse en movimiento, quemar energía y funcionar con base en rutinas: Levantarse, bañarse, alimentarse, laborar y llevar actividades de esparcimiento son naturales para él.

Por eso, cuando optamos por largas jornadas sentados o en cama, no sentimos más agotados, fatigados, con tristeza o decaimiento.

Organizar tu día, levantarte a la hora acostumbrada, establecer jornadas trabajo )que coincidan con los horarios de estudio en casa de tus hijos) acompañarlas de maratones lectura y entretenimiento saludable, serán claves para vivir de una manera más edificante estos momentos.

Jinete #2: Largas jornadas del sueño y de insomnio como consecuencia.

A no ser ésta sea tu rutina habitual, extender la hora en la que te acuestas por ver una serie y, como consecuencia extender o reducir la hora en la que te levantas,  es un mal negocio genera desordenes de sueño. 

Éstos afectan tu concentración, tu memoria, tu capacidad de resolver problemas, además de hacer más lento tu metabolismo.

Por eso, mantener la hora en la que te levantas, la hora en que te acuestas e incluir actividades que te permitan la quema de energía (como el ejercicio en casa), hacer pausas activas si teletrabajas, no solo acelerará tu metabolismo, sino que regulará tus emociones y te facilitará conciliar el sueño en las noches.

Jinete #3: Exceso de redes sociales y noticias angustiantes.

Tus emociones se alimentan de lo que ves, oyes y sientes, por eso, invadir tu día con redes sociales y noticias que emiten constantemente señales de alerta, pánico y que terribilizan las situaciones, solo incrementará tus niveles de estrés, angustia, ansiedad y agotamiento mental.

Seguir la indicaciones de autocuidado y protección, ver noticias solo una vez al día y limitar el tiempo de navegación en dispositivos móviles por asuntos relativos a la cuarentena le dará un merecido descanso a tu mente.

Una buena idea, es enfocar tus búsquedas digitales hacia temas que te enriquezcan, te permitan aprender una nueva habilidad o capacitarte en un tema apasionante.

Jinete #4: El aislamiento o la saturación social.

Los seres humanos somos sociales, por eso cuando vivimos el aislamiento podemos experimentar nostalgia, tristeza o decaimiento, especialmente si vivimos solos.

Por otro lado, cuando perdemos espacios individuales o pasamos más tiempo de lo habitual con las personas con las que convivimos solo algunas horas al día, podemos experimentar saturación y cansancio social.

Implementar videollamadas, acompañadas de tu bebida favorita y retomar el contacto con personas importantes para ti, es una excelente estrategia si vives solo o convives con muchas personas para variar la conversación cotidiana.

¿Has notado lo superficiales que son muchas conversaciones texteando? Por eso, prefiere una llamada o una video-llamada, tu interlocutor te lo agradecerá.

Si convives con varias personas, dividir los espacios de la casa para tener escenarios de sana soledad y respetar dichos espacios, evitando invadirlos, facilitará la convivencia, reducirá la tensión y las discusiones por agotamiento.

Jinete #5: Exceso de televisión, películas y series

Además de la fatiga visual, esta comprobado que ver televisión, películas y maratones de series por espacios prolongados genera dolores de cabeza, agudiza los problemas de sueño, propicia el decaimiento y detona estados de ansiedad.

Es ideal que definas horarios específicos para darte gusto con tus películas y series favoritas. 

Una excelente estrategia, es dejar una serie iniciada y premiarte con ella por leer el capítulo un buen libro, realizar esa actividad casera que tenías aplazada hace tiempo, organizar tu ropa dejando para regalar la que no usas o avanzar en el proyecto de vida que implementarás después de la cuarentena.

Jinete #6: Exceso de comida.

¿Déjame adivinar qué se te antoja cuando estas viendo una buena película? ¿Un buen pedazo de lechuga? ¿trocitos de zanahoria finamente picados? ¿Acaso cereal o una fruta?

Muy unido a los primeros cinco jinetes, la falta de rutinas, la ausencia ee movimiento, el exceso de redes sociales y noticias, el exceso de series y películas detona estados de ansiedad que ocasionan el deseo desenfrenado de comer, fumar o ingerir alcohol.

Dos claves:  primero vence los primeros cinco jinetes y, segundo, en la mañana organiza varios snacks saludables como porciones frutas verdes que elevan menos la insulina, verduras picadas, frutos secos o cereales, de modo que tu primera opción no sean las golosinas y los paquetes, en caso de que el hambre ataque.

Jinete #7: La desesperanza y la preocupación

Cuando no se trata de espacios de vacaciones, reduces tu ritmo de vida y te ves obligado a parar  debes elegir donde colocas tu cerebro: del lado de los obstáculos o del lado de la oportunidad, del lado de la crisis o del lado de la esperanza, del lado del estrés o de la serenidad.

Apuntarle a los dos es imposible para tu cerebro.  Debes tomar una decisión.

Es cierto, muchos estamos pensando en la volatilidad de la economía, la incertidumbre del trabajo o la forma como se ven disminuidos los ingresos, pero quizá éste es el tiempo que la vida te esta concediendo para que reformules la forma como has gestionado tu vida, tus necesidades y construyas maneras distintas de aprovechar tus talentos.

Pre-ocuparte frente a algo de lo que no puedes ocuparte, aparte de generarte fatiga mental y emocional, es un acto de improductividad personal.

Por ejemplo, si le das un vistazo al internet, descubrirás como muchas personas están aprovechando el tiempo para reinventarse profesionalmente y convertir estos días de crisis en oportunidad (si necesitas ayuda en ello, estoy para servirte)

Finalmente, como verás tienes muchas cosas para hacer en éste tiempo…

La palabra cuarentena tradicionalmente describe procesos maravillosos en la historia judeocristiana y de la vida misma: 40 días duró el diluvio universal, 40 días estuvo Jesús en el desierto del que salió fortalecido para cumplir su misión, 40 años fue el camino del pueblo judío para llegar a la tierra prometida y 40 semanas dura la gestación de un ser humano.

Todos procesos de cambio, transformación y reinvención ¿Qué pasaría si este fuera el espacio que la vida te esta concediendo para llegar como un nuevo ser humano, después de estos días de receso?.

¿Qué jinetes descubriste en tu vida?¿Qué otras formas conoces para aprovechar de manera enriquecedora éste tiempo? Cuéntame aquí abajo. Te leo y te respondo.

¿Qué hacer cuando no hay opciones? El Dilema de los que no toman decisiones

¿Qué hacer cuando no hay opciones? El Dilema de los que no toman decisiones

Todos hemos pasado por momentos de angustia en los que nuestra vida parece un muro de lamentos porque aparentemente no hay alternativas.

“Tengo que permanecer con mi pareja… No puedo salirme de ésta carrera… me toca quedarme en este trabajo…” son reclamos frecuentes ante circunstancias estresantes donde, al final, justificamos nuestra ansiedad con la frase “es que no tengo opciones”.

Y es cierto, hay circunstancias que aparentan ser de un único camino pero, incluso, en senderos de una sola vía tienes como mínimo tres alternativas: continuar, quedarte quieto o irte en contravía. 

Siempre hay opciones:  El problema real es tomar decisiones y asumirlas

 Y es que elegir, se torna especialmente difícil cuando ninguna de las opciones es de nuestro agrado, no sabemos cual alternativa elegir, ningún camino es mejor que el otro, son muchos los afectados o nos sentimos incapaces de asumir las consecuencias de nuestras decisiones, lo cual nos lleva al estrés de la parálisis y la inacción.

Aquí siete claves para que movilices las decisiones en tu vida.

Contenido de éste artículo

  1. Dudar es saludable, necesario y oportuno
  2. Descubre la trampa de la ganancia secundaria
  3. Tener opciones implica considerar todas las alternativas disponibles, así éstas no te gusten
  4. Conéctate con tus objetivos y propósitos superiores
  5. Piensa en lo que ganas, mas que en lo que pierdes: El secreto de la ganancia primaria
  6. Acéptalo, cualquier decisión que tomes tendrá impactos y consecuencias.
  7. En momentos difíciles, si puedes tomar las mejores decisiones
  1. Dudar es saludable, necesario y oportuno.

Un error frecuente es considerar a las personas que dudan, como seres incapaces e inseguros, cuando las dudas son una parte natural de los pasos al tomar una decisión.

Las dudas son el proceso mental y emocional a través del cual evalúas los pros y los contras de una acción posible, un espacio valioso hecho considerar las alternativas disponibles sin la inmediatez, que te haga pasar por alto las consecuencias de tus actos, ni la indefinición de una ruta, que te lleve a aplazar eternamente una situación inaplazable.

Criticarte, recriminarte o culparte por dudar es atacar tu talento natural para analizar, discernir y decidir.

  1. Descubre la trampa de la ganancia secundaria.

Abrazar la soledad al salir una relación, abandonar el confort económico cuando dejas un trabajo, arriesgar la paz cuando dices lo que piensas o abrirte a la incertidumbre (cuando realizas un cambio) son hechos que tu inconsciente percibe como un riesgo psicológico y que compensa con lo que es conocido como una ganancia secundaria.

Una ganancia secundaria es un pequeño beneficio que obtienes de una situación, regularmente insostenible y poco placentera.

No soy feliz pero tengo pareja, no me alcanza el salario pero tengo trabajo, el silencio me esta matando pero hay armonía, no quiero estar con mi esposa pero los niños están tranquilos, son claros ejemplos de una ganancia secundaria, donde se compensa el malestar con un pequeño beneficio que permite aplazar lo inaplazable.

Descubrir tus ganancias secundarias, analizar lo que realmente estas ganando es dar un paso seguro al descubrimiento de nuevas opciones.

 

  1. Tener opciones implica considerar todas las alternativas disponibles, así éstas no te gusten

Ganarse dolores de cabeza por pensar recurrentemente en una situación que no solucionas, es una estrategia de aplazamiento para buscar soluciones perfectas y un mecanismo de defensa para no asumir las consecuencias de tus decisiones.

Elegir entre la soledad o una relación frágil, disminuir tus ingresos o permanecer en un trabajo indigno, la inestabilidad de un emprendimiento o la seguridad un sueldo fijo aunque reducido, dejar de complacer a tus padres o mantenerte en una carrera que no te satisface son situaciones que representan un dilema, es decir, una situación donde sentimos que ninguna de las opciones disponibles es mejor que la otra.

Es un hecho, quisiéramos elegir siempre entre lo mejor y lo peor, sin embargo, hay situaciones que presentan dilemas y donde tendrás que elegir la menos desfavorable de todas las alternativas disponibles, porque representa una ganancia primaria como lo veremos más adelante

  1. Conéctate con tus objetivos y propósitos superiores

Para tomar decisiones lo mejor es tener tus objetivos claros, es justamente la ausencia de ellos lo que te dificulta ver opciones y tomar decisiones oportunas.

¿Qué buscas en el fondo al tener una pareja? ¿qué pretendes al entregar tu talento en un trabajo?¿Qué es lo que esperas obtener al iniciar un emprendimiento?¿Para qué deseas iniciar ese estudio que tanto anhelas?¿Qué esperas sentir al comprar esa casa? Son preguntas donde aparecen respuestas tales como serenidad, fortaleza, autodescubrimiento, esperanza, seguridad y muchas otras. 

Y es aquí, donde descubrirás que no hay decisiones buenas o malas, solo existen elecciones que te acercan o que te alejan de lo que quieres.

¿Cuál de las opciones te acerca mas a la serenidad, la fortaleza, el autodescubrimiento, la esperanza o quizá aquello que tanto anhelas?

Tener objetivos claros es como tener un faro que muestra el camino, aunque estés en una fuerte tormenta.

  1. Piensa en lo que ganas, mas que en lo que pierdes: El secreto de la ganancia primaria

Una fuerte tendencia en los seres humanos es concentrarnos más en lo que podríamos perder que en lo que podríamos ganar. El viejo dilema entre la ganancia primaria y la ganancia secundaria.

Una ganancia primaria es un aporte real a nuestro objetivo o propósito, una acción que beneficia directamente aquello a lo que queremos acercarnos.

Es por esto, que decidir implica elegir una opción y renunciar a las demás alternativas disponibles.  Seleccionar aquella que te acerque a tu objetivo superior, por dura o difícil que sea, siempre es una buena decisión y una razón para sentirte bien contigo mismo. 

  1. Aceptémoslo, cualquier decisión que tomes tendrá impactos y consecuencias.

Cuando se trata de tomar decisiones, algo que regularmente nos paraliza son las consecuencias de nuestros actos o herir a los demás, similar lo que ocurre en una sala de urgencias donde una decisión marca la diferencia entre conservar o no la vida.

Las consecuencias (también llamadas pre-ocupaciones) son escenarios donde anticipamos lo que ocurrirá tras una decisión, lo cual nos lleva a muchas oportunidades a la parálisis y la inacción. Es aquí donde debemos distinguir tres tipos de consecuencias.

Primero, escenarios fundamentados en experiencias anteriores.  Estos se refieren a la alta posibilidad de que algo ocurra por situaciones similares que se han presentado en el pasado y donde te invito a preguntarte ¿qué acciones diferentes puedes emprender para que el resultado sea diferente? ¿Qué circunstancias hacen distinta esta situación?

Segundo, escenarios infundados,  basados en situaciones irreales originadas por la tendencia a imaginar escenarios catastróficos, aquí es fundamental tener en cuenta que la función de nuestra mente es creativa y preguntarnos ¿qué situaciones tendrían que ocurrir para que esas imaginaciones llegaran a ser realidad?

Tercero, temor a herir a los demás o ser herido por ellos. Por eso guardar silencio, aplazar lo inaplazable o tener miedo debe llevarnos a reflexionar en qué se basan nuestras relaciones ¿Confianza o temor? ¿apoyo o inequidad? ¿expectativas o comprensión?

 

  1. En momentos difíciles, si puedes tomar las mejores decisiones.

El miedo, la tristeza o el enojo son emociones que, además de darnos aviso sobre asuntos que tenemos por resolver, poseen una poderosa energía que al ser adecuadamente canalizada hacia la serenidad pueden llevarte a tomar decisiones oportunas, en los peores momentos.

Regularmente los momentos difíciles se refieren a la acumulación de situaciones aplazadas que, a larga, siempre requerirán de tu atención.

Por eso, las situaciones difíciles están diseñadas para que tomes decisiones. Muy probablemente ese es su papel en tu vida: Invitarte a descubrir la fortaleza interior que durante mucho tiempo ha sido invisible a tus ojos. 

Resumen

Si te encuentras en un momento de la vida en el que no ves opciones, te propongo los siguientes pasos:

  1. Mira la duda, como un talento más que como una debilidad.
  2. Pon al descubierto tus ganancias secundarias.
  3. Considera todas las opciones disponibles, así algunas no sean de tu gusto.
  4. Identifica tu objetivo superior.
  5. Identifica tus ganancias primarias y trabaja en ellas.
  6. Acepta que cualquier decisión tendrá consecuencias.
  7. Reconoce los momentos difíciles como espacios de oportunidad, hechos para que tomes las mejores decisiones y descubras tu fortaleza interior.

 

Cuéntame aquí abajo, en qué momentos han sentido que no tenías opciones disponibles y qué hiciste para encontrarlas.

¿Por qué te cuesta pedir ayuda? El síndrome del carguero te lo explica

¿Por qué te cuesta pedir ayuda? El síndrome del carguero te lo explica

El síndrome del carguero es la tendencia a sobrecargarse de actividades, no delegar, sufrir en silencio  y tener serias dificultades para pedir ayuda

Sin duda, la vulnerabilidad y la debilidad son las condiciones humanas que mas nos cuesta aceptar, especialmente, cuando convivimos en entornos donde sentirse mal no es una alternativa.

Por eso, son ámbitos de la vida regidos bajo la creencia de que debemos cargar con todo, incluso con las responsabilidades de los demás, pero nadie debe ayudarnos con nuestras propias cargas.

¿Cómo, cuándo y a quién pedir ayuda? Son las preguntas que te haces si has desarrollado el síndrome del carguero. Una condición caracterizada por la tendencia a llenarse de actividades que se podrían delegar, vivir experiencias difíciles en silencio y una seria dificultad para ver la colaboración de otros como una opción. 

¿Por qué se crea el síndrome del carguero,  qué lo distingue, cómo salir del patrón y aprender a pedir ayuda? Descúbrelo aquí:

¿Dónde nace el síndrome del carguero? 

Un error frecuente es confundir a los cargueros (o aquellos que renuncian a pedir ayuda,  así la necesiten) como seres prepotentes o que se victimizan, justamente porque muestran comportamientos de arrogancia, orgulloso, soberbia, sufrimiento o silencio.

Todas ellas, máscaras que esconden un profundo sentimiento de soledad.

Estos comportamientos no surgen de la noche a la mañana, sino que son el producto de múltiples situaciones de vida que requieren tu comprensión, por ejemplo:

  • Creencias familiares: “eres un niño fuerte”, “tienes que solucionar tu vida tu mismo”, “amigos no existen”, “es mejor deber dinero que favores” “la ropa sucia se lava en casa”, entre otros, son mandatos familiares que, cuando los asumes como una realidad, limitan tus posibilidades para vincularte saludablemente con la ayuda.
  • Vínculos inseguros de tus padres: Vivir un infancia con padres o cuidadores temerosos, ansiosos, abusivos, sobreprotectores, controladores o experiencias de subvaloración, abandono o rechazo  generan patrones de desconfianza. Éstos  hacen que dejes de ver la ayuda como una oportunidad, para considerarla como un riesgo emocional ante el cual debes defenderte.
  • Experiencias negativas al pedir ayuda: Haber vivido agresividad, violencia o respuesta negativas por personas importantes para ti, puede convertirse en el filtro a través del cual ves la colaboración de los demás.
  • Entornos altamente exigentes: Ambientes estudiantiles, sociales o laborales con exigencias desbordadas, enmarcadas por la desconfianza, donde los errores son mal vistos generan predisposiciones frente a la valía personal y la capacidad de otros para prestarnos su ayuda.

¿Cómo saber si eres un carguero?

Reconoce éstos 9 síntomas en ti, descubre al carguero y sácalo de tu vida:

  • Sientes sobrecarga, pero te cuesta delegar.
  • Sientes angustia por todo lo que tienes que resolver, pero no lo resuelves.
  • Crees que tienes que saberlo todo.
  • Piensas que debes solucionarlo todo tu.
  • Te da miedo a “molestar al otro” u obtener un “NO” por respuesta.
  • Temes el rechazo o la reacción de los demás por pedir ayuda.
  • Te asusta mostrarte como alguien débil o frágil.
  • Tienes dificultad para aceptar tus errores y los de los demás.
  • Nunca es un buen momento para pedir ayuda.

¿Cuándo pedir ayuda?

 Es cierto, tu eres el protagonista de tu historia y tu vida depende tus decisiones, no obstante, debemos aceptar que el apoyo social es fundamental en la vida de cualquier ser humano.

 Es aconsejable pedir ayuda cuando:

  • Tienes bajo tu responsabilidad más actividades de las que puedes abarcar.
  • No tienes atribuciones para decidir.
  • Las decisiones deben tomarse en conjunto
  • Atraviesas por un momento vulnerabilidad física, mental, emocional o espiritual.
  • Tienes confusión frente a una circunstancia, donde una visión externa te facilitaría ver alternativas que no habías considerado.

¿Cómo aprender a pedir ayuda? 

Dejar de ser carguero y pedir ayuda, es tomar la bella decisión de aceptar que tenemos dos manos para influir positivamente en el mundo de otros, pero existen millones de manos para influir positivamente en el nuestro, para ello:

  • Acepta la vulnerabilidad y la debilidad como una oportunidad de aprendizaje.
  • Reconcíliate con el pasado, solo trayéndolo al consciente evitas repeticiones.
  • Descubre y resignfica las creencias que te encierran en ti mismo.
  • Restablece la confianza en los demás.
  • Establece una buena relación con los errores, ser falible es el primer paso para descubrir tu fortaleza interior.
  • Pierde el temor a la reacción de los demás, no te lo tomes personal, ellos no tienen que actuar como tu quieres y tienen sus propias razones.
  • Pierde el miedo al “NO”. Un “NO” a tiempo es el mejor regalo ahorrar tiempo y buscar otras opciones.

¿Cómo pedir ayuda?

Uno de los casos más frecuentes al momento de pedir ayuda, es no saber como hacerlo, aquí algunas claves:

  • Ten claro lo que deseas pedir y lo que quieres obtener.
  • Decide quien es la persona que tiene poder de acción, experiencia o la mayor autoridad para opinar sobre lo que vas a pedir.
  • Busca un ambiente propicio para hacer tu solicitud, sino existe, créalo.
  • Se directo con tu solicitud, se asertivo y evitando la diplomacia innecesaria.
  • Si tienes miedo, aun así, hazlo con miedo.

Para esto ten en cuenta que:

  • Nunca existirá el momento perfecto para pedir ayuda si no lo creas.
  • Tienes el derecho a reservarte la situación que motiva tu petición de ayuda.
  • Si expresas al otro lo que motiva tu petición, le concedes el derecho de opinar y darte su visión.
  • Mira al otro como un ser humano igual que tu, seguramente el también ha pedido ayuda en varios momentos de su vida.
  • Acepta la respuesta o reacción del otro como algo natural, es un ser humano.
  • Si has obtenido la ayuda de alguien, sé tu también alguien que ayuda, sin cargarte.

 

¿Has sido carguero? ¿Convives con alguno? ¿Te ha servido éste artículo? ¿tienes otros consejos para quienes lo son? Escríbelo aquí abajo en comentarios.

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